REGIMUL ALIMENTAR

O bună modalitate de a creşte nivelul de fier şi de a căpăta mai multă energie este aceea de a consuma mai multe alimente bogate în fier. Aşa cum poate ştiţi deja, carnea roşie conţine mult fier, dar puteţi încerca şi numeroase alte alimente.

CÂT FIER TREBUIE SĂ CONŢINĂ ALIMENTAŢIA ZILNICĂ?  

Pentru a afla dacă regimul dumneavoastră alimentar conţine suficient fier, trebuie să identificaţi mai întâi care este necesarul de fier pentru organismul dumneavoastră. Cantitatea diferă în funcţie de sex şi vârstă. De exemplu:

  • Adolescenţii au nevoie de un aport crescut de fier pentru a face faţă perioadei de creştere, în timp ce femeile necesită o cantitate mai mare de fier decât bărbaţii pentru a compensa pierderile de fier suferite în timpul menstruaţiei.

Următorul tabel prezintă doza zilnică de fier recomandată pentru bărbaţi şi femei, în funcţie de vârstă. Puteţi estima cantitatea de fier consumată consultând conţinutul de fier inclus în tabel pentru unele alimente.

VÂRSTA1 DOZA DE FIER RECOMANDATĂ /mg PE ZI1
BĂRBAŢI
11-18 ani 11.3
19-50 ani 8.7
50+ ani 8.7
FEMEI
11-18 ani 14.8
19-50 ani 14.8
50+ ani 8.7

CE ALIMENTE CONŢIN CEL MAI MULT FIER?  

Fierul se găseşte în alimente de origine animală şi vegetală. Fierul din surse animale este cunoscut sub denumirea de fier hem, pe când cel din surse vegetale este denumit fier non-hem.2 Diferitele surse de fier sunt importante din punct de vedere al nutriţiei. Organismul dumneavoastră nu poate absorbi  fierul din surse vegetale la fel de eficient ca şi fierul din surse animale.2

Deşi cantitatea de fier asimilată diferă de la aliment la aliment şi de la persoană la persoană, este util să reţineţi că:

  • O alimentaţie bazată de legume şi carne permite absorbţia de fier în proporţie de 14% până la 18%, în timp ce printr-un regim vegetarian absorbtia de fier poate fi de 5% până la 12%.2

Aceste procente reprezintă ratele de biodisponibilitate.

Absorbţia de fier din surse vegetale este influenţată şi de celelalte alimente şi băuturi pe care le consumaţi concomitent.1 Ceaiul3, cafeaua4 şi alimentele bogate în calciu, precum laptele4, reduc cantitatea de fier pe care o asimilaţi din alimentele de origine vegetală. Alimentele bogate în vitamina C3 şi sursele de fier de origine animală5 sporesc absorbţia de fier din alimentele vegetale.

Având în vedere diferiţii factori ce afectează aportul de fier, poate fi dificil de calculat cantitatea exactă de fier pe care o asimilaţi din alimentele consumate. Tabelul de mai jos vă poate ajuta în acest sens. Puteţi consulta tabelul pentru a afla atât conţinutul de fier al unei porţii, cât şi cantitatea estimată de fier pe care o puteţi absorbi dintr-o porţie în cazul unora dintre alimentele cele mai bogate în fier.

Surse de fier de origine animală (fier hem)

ALIMENT FIER (mg) PER 100 g FIER (mg) LA 1 PORŢIE DIMENSIUNEA PORŢIEI ÎN GRAME CANTITATEA ESTIMATĂ DE FIER ABSORBABIL (mg) LA 1 PORŢIE
Sângerete 6.4 6.4 100 0.96
Midii (crustacee) 6.72 5.71 85 0.86
Ficat de pui, la tigaie 12.88 5.67 44 0.85
Stridii, la conservă 6.7 5.70 85 0.85
Ficat de viţel, la tigaie 6.17 5.06 82 0.76
Vită, greabăn şi capul pieptului, doar carne macră, înăbuşită 3.68 3.128 85 0.47
Ton alb, conservat în suc propriu 1.53 1.3 85 0.20
Curcan, pulpe, la cuptor 1.45 1.23 85 0.18

Surse vegetale de fier (fier non-hem)

ALIMENT FIER (mg) PER 100 g FIER (mg) LA 1 PORŢIE DIMENSIUNEA PORŢIEI ÎN GRAME CANTITATEA ESTIMATĂ DE FIER ABSORBABIL (mg) LA 1 PORŢIE
Seminţe de dovleac, uscate 8.82 11.38 129 0.57
Soia, boabe mature, fiartă 5.14 8.84 172 0.44
Linte, gătită, fiartă 3.33 6.59 198 0.33
Spanac, gătit, fiert 3.57 6.426 180 0.32
Fasole roşie, boabe mature, fiartă 2.98 5.27 177 0.26
Stafide 2.59 4.27 165 0.21
Fructe cu coajă lemnoasă, de exemplu caju crud 6.68 1.89 28.35 0.09
Tofu, prăjit 4.87 1.38 28.35 0.07

Potrivit valorilor din baza de date nutriţională a USDA (United States Department of Agriculture), unde rata de absorbţie a fierului din surse animale este estimată la 15%, iar cea din surse vegetale la 5%.6

Acest tabel cuprinde doar zece dintre alimentele cu cel mai mare conţinut de fier, existând o mare varietate de produse din carne şi peşte, legume cu frunze verzi, fructe cu coajă lemnoasă şi leguminoase bogate în fier din care puteţi alege. Pe lângă alimentele din tabel, unele ingrediente, precum cerealele, pastele şi făina, pot beneficia de un adaos de fier, crescând semnificativ aportul de fier. Verificaţi ambalajul fiecărui produs alimentar pentru a afla dacă are adaos de fier şi ce cantitate de fier adaugă alimentaţiei dumneavoastră.

Pentru a vă calcula aportul de fier şi a estima cantitatea de fier absorbită, puteţi folosi aplicaţia myIronFriend.

Este indicat să recurgeţi la surse cât mai variate de fier în alimentaţia dumneavoastră, combinate cu alimente cu un conţinut ridicat de vitamina C. De exemplu, consumând la masă şi un pahar de suc de portocale sau legume bogate în vitamina C, puteţi creşte aportul de fier. Pe Internet, există numeroase colecţii de reţete cu ingrediente bogate în fier, care se adresează atât persoanelor care consumă carne, cât şi vegetarienilor. Nu se pot da cu exactitate cantităţile de fier ce pot fi asimilate din aceste feluri de mâncare, însă consultând conţinutul de fier al fiecărui ingredient puteţi estima aportul de fier. De ce să nu realizaţi propria colecţie de reţete bogate în fier?

CÂTEVA IDEI DE REŢETE BOGATE ÎN FIER

Link-urile de mai jos nu sunt administrate de noi şi nu răspundem de conţinutul niciunei pagini web incluse în aceste link-uri. Vă rugăm să vă adresaţi medicului dumneavoastră pentru a beneficia de consiliere nutriţională personalizată.

Reţete dulci şi savuroase bogate în fier

Idei de reţete vegetariene bogate în fier