ALEGEŢI-VĂ ALIMENTELE CU ATENȚIE
Alegeţi-vă alimentele cu atenţie pentru a vă menţine nivelul optim al fierului în organism
Dacă vă simţiţi extrem de obosit/ă sau prezentaţi orice alte simptome ale carenței de fier, este important să vă întrebaţi dacă dieta dumneavoastră conţine suficient fier. Consumul mai multor alimente bogate în fier este o cale simplă de a vă creşte nivelul de fier şi de a reduce oboseala.
În mod normal puteţi obţine tot fierul necesar pentru organismul dumneavoastră dintr-o dietă sănătoasă, echilibrată.1 Totuşi, se poate ca uneori să nu consumaţi suficiente alimente bogate în fier, chiar dacă altminteri mâncaţi sănătos. Acest lucru este valabil îndeosebi pentru vegetarieni şi vegani care sunt mai mult expuşi riscului de deficit de fier.2 Fierul din surse vegetale, cunoscut ca fier non-hem, este absorbit mai slab de organism decât cel din surse animale. Gradul de absorbţie a fierului din surse vegetale este afectat şi de alte alimente şi băuturi pe care le consumaţi în acelaşi timp.1 Tabelul de mai jos conţine exemple de alimente bogate în fier.
S-ar putea, de asemenea, ca dieta dumneavoastră să fi asigurat în trecut necesarul de fier al organismului dumneavoastră, dar că în urma unor schimbări aportul de fier să nu mai corespundă nevoilor crescute. Acest lucru se poate întâmpla, de exemplu, în timpul sarcinii sau după operaţii. Gândiţi-vă cum aţi putea creşte aportul de fier din alimentaţie astfel încât nivelul fierului din organism să se poată restabili.
Există o gamă întreagă de alimente bogate în fier din care puteţi consuma mai mult pentru a vă creşte nivelul de fier. Atât carnea care conţine fier de tip hem3, cât și vitamina C, ajută la absorbţia fierului non-hem. Încercaţi să consumaţi în mod regulat alimente bogate în fier şi să combinaţi surse de fier hem şi non-hem la aceeaşi masă (de pildă carne roşie cu spanac) sau adăugaţi o sursă de vitamina C (de ex. un pahar de suc de portocale) pentru creşterea absorbției fierului.
| SURSE DE FIER (ORIGINE ANIMALĂ) 4 | SURSE DE FIER (ORIGINE VEGETALĂ)5 |
|---|---|
| Stridii | Produse din soia |
| Scoici | Linte |
| Carne roşie, de ex. carne de vită | Fasole |
| Ficat | Tofu |
| Curcan sau pui | Spanac |
| Peşte | Melasă |
| Pâine din făină integrală | |
| Mazăre | |
| Fructe uscate (de ex. piersici, prune, stafide) | |
| Cereale şi grâne suplimentate cu fier (vezi ambalajul pentru detalii privind conţinutul de fier)2 |
| ALIMENTE CE FAVORIZEAZĂ ABSORBŢIA FIERULUI | ALIEMENTE CE INHIBĂ ABSORBŢIA FIERULUI |
|---|---|
| Carne/surse de fier hem3 | Ceaiul şi infuziile de plante în general6 |
| Vitamina C, de ex. din citrice6 | Cafea7 |
| Lapte7 | |
| Produse lactate 7 |
*Spre deosebire de alţi inhibitori care afectează doar absorbţia fierului non-hem, calciul, precum cel din lapte sau produse lactate, poate inhiba absorbţia fierului atât din surse animale, cât şi vegetale.1
Dacă sunteţi însărcinată, sau încercaţi să rămâneţi însărcinată, e important să vorbiţi cu medicul dumneavoastră despre alimentele cele mai bogate în fier pe care să le consumaţi. Unele alimente precum ficatul8 sau anumite specii de peşte9 ar trebui evitate în timpul sarcinii.
Similar, dacă sunteţi alergic/ă sau aveţi anumite restricţii alimentare, de pildă în cazul bolii celiace, bolii intestinale inflamatorii (BII), ori dacă aţi fost operat/ă la stomac, consultaţi medicul sau nutriţionistul în legătură cu alimentele de preferat pentru creşterea aportului de fier. Medicul v-ar putea sugera surse suplimentare de fier, cum ar fi comprimatele sau fierul intravenos, pentru a readuce nivelul fierului dumneavoastră în limite normale. Acest lucru poate fi valabil şi în cazul în care suferiţi de anemie feriprivă, în care doar regimul alimentar nu este suficient pentru înlocuirea fierului pierdut.6 Odată ce nivelul fierului din organismul dumneavoastră s-a normalizat, dieta bogată în fier este o cale bună pentru menţinerea nivelului acestuia în limite normale.
Pentru mai multe informații vă rugăm adresați-vă medicului sau farmacistului dumneavoastră
